Bài tập cột sống thắt lưng

Các bài tập cột sống thắt lưng sẽ được áp dụng cho các bệnh nhân đau thắt lưng mãn tính hay để dự phòng đau thắt lưng bị tái phát do thoái hóa đĩa đệm hoặc thoát vị đĩa đệm nhẹ và vừa.
bài tập cột sống thắt lưng

Những bài tập cột sống thắt lưng sẽ được áp dụng cho các bệnh nhân đau thắt lưng mãn tính hay để dự phòng đau thắt lưng tái phát do thoái hóa đĩa đệm, thoát vị đĩa đệm nhẹ và vừa. Có bài tập có tác dụng giúp làm giãn cột sống, tác dụng tương tự như kéo giãn cột sống thắt lưng. Những bài tập làm mạnh các cơ thành bụng với khối cơ lưng, giúp cho giữ vững cột sống thắt lưng. Các bài tập đều có tác dụng tăng cường dinh dưỡng cho đĩa đệm và phục hồi chức năng vận động của cột sống.

Những người do nghề nghiệp phải ngồi lâu một tư thế, đứng lâu và ít vận động thì tập luyện hàng ngày là biện pháp tốt nhất, hợp với sinh lý nhất để có một cột sống khỏe mạnh và dẻo dai. Với các người cao tuổi, phụ nữ sau mãn kinh càn tập luyện còn giảm được bệnh lý loãng xương.

Nguyên tắc khi tập luyện

Bài tập cột sống thắt lưng sẽ được khởi động nhẹ nhàng trước khi thực hiện bài tập như chạy tại chỗ và tập vài động tác thể dục buổi sáng.

Khi áp dụng một bài tập cột sống thắt lưng nào đó trong quá trình tập cũng như sau tập, người bệnh sẽ cảm thấy dễ chịu và không đau. Nếu thấy đau tăng thì cần điều chỉnh lại kỹ thuật của bài tập, có thể là do vận động nhanh, đột ngột hoặc vận động quá tầm chịu đựng. Nếu sau điều chỉnh vẫn thấy đau tăng cần thì ngừng bài tập đó.

Những động tác trong bài tập cần được làm từ từ và không được làm nhanh, mạnh hoặc đột ngột. Tập theo các giới hạn mà cơ thể người tập sẽ có thể làm được. Nếu không làm được đầy đủ một động tác thì làm một nửa hay ít hơn, rồi tăng dần.

Một lần tập kéo dài 30 phút đến 1 giờ, kể cả thời gian thư giãn. Kết thúc buổi tập, thì cần thư giãn ít nhất 10 phút ở tư thế nằm thoải mái và lặp lại các động tác khởi động như trước buổi tập. Tập mỗi ngày 1 – 2 lần, một tuần ít nhất tập 5 ngày và một đợt ít nhất 2 tháng.

bài tập cột sống thắt lưng

Dưới đây là các bài tập cột sống thắt lưng trong tháng đầu tiên có tác dụng làm giãn cột sống và làm mạnh khối cơ lưng:

Bài tập 1 (con châu chấu)

Người tập nằm sấp trên sàn và mặt nghiêng về một bên, sau đó hai tay xuôi theo người, bàn tay úp xuống mặt sàn, hai chân khép và thở đều.

Từ từ hít vào, nâng chân phải lên và khi chân phải vẫn giữ thẳng, nếu nâng càng cao càng tốt. Chân trái vẫn được duỗi thẳng và sát mặt sàn và cột sống lưng hơi ưỡn về phía trước. Thời gian từ lúc bắt đầu nâng chân đến khi nâng khoảng 5 giây. Sau đó nín thở và giữ ở tư thế này khoảng 5 giây.

Từ từ thở ra và hạ chân phải xuống mặt sàn và động tác này kéo dài khoảng 5 giây.

Nghỉ khoảng 5 giây và thở đều rồi làm lại động tác trên với chân trái. Mỗi động tác cần làm 5 lần luân phiên chân phải rồi chân trái.

Bài tập 2 (con bọ cạp)

Tư thếbài tập này  nằm sấp như bài tập 1.

Hai chân khép sau đó từ từ hít vào và nâng hai chân lên khỏi mặt giường càng cao càng tốt, hai chân vẫn thẳng, bàn và ngón chân duỗi và cột sống thắt lưng cong ưỡn về phía trước. Thời gian làm động tác khoảng 5 giây. Và nín thở và giữ tư thế này khoảng 5 giây. Sau đó từ từ thở ra và hạ hai chân xuống sát mặt sàn, thời gian làm động tác này khoảng 5 giây. Cuối cùng nằm thư giãn 10 giây.

Leave a Reply